דדליפט - התרגיל האולטימטיבי לבניית שריר?

הרבה אנשים רואים בדדליפט תרגיל בונה שריר מטורף, שפשוט חייבים שיהיה בתכנית האימונים. עכשיו, אני לא אוהב ללכת סחור סחור, אז אני אתחיל ישר מהמסקנה - הוא לא. עכשיו בואו נבדוק את העניין כמו שצריך:

א. הדדליפט הוא תרגיל שהוא כמעט לחלוטין קונצנטרי, זאת אומרת שעיקר העבודה זה בשלב העלייה כלפי מעלה, כאשר אנחנו מתנגדים למשקל שמושך אותנו למטה. כדי שתרגיל יהיה אידאלי לבניית שריר הוא צריך להתבצע עם כיווץ דינמי, שזה אומר שיש עבודה על השריר גם בדרך למטה כאשר השרירים בולמים את המשקל ולא מאפשרים לו פשוט ליפול על הרצפה, אלא יש ירידה הדרגתית, מבוקרת.

ב. בדדליפט, הקרסול, הברך ומפרק האגן עובדים בטווח תנועה מאוד מוגבל, וגם טווח זה הוא שרירותי ותלוי בגודל הצלחות שאתם משתמשים בהם (אם הצלחות גדולות, המוט יהיה גבוה יותר בנקודת ההתחלה). טווח התנועה המוגבל גורם לכך שלא תאמנו באופן מלא את כל סיבי השריר, וגם לכך שלא תגיעו למתיחה בשריר דבר שגם חשוב לבניית שריר (Stretch-Mediated Hypertrophy).

מסיבות אלה, מה שכן משמש כגורם המגביל בדדליפט, אלה לא שרירי הרגליים, אלא האחיזה שלכם והשרירים הזוקפים של הגב.

יש שני דברים שניתן לעשות כך שהדדליפט יהיה תרגיל יותר טוב לבניית שריר:

1. את שלב הירידה למטה לעשות בשליטה, לא להפיל את המוט, או לרדת ממש מהר, אלא ירידה מבוקרת. כנראה תצטרכו להוריד משקל בשביל זה.

2. להשתמש באחיזה מאוד רחבה (כמו ב-snatch למי שמכיר), או לעמוד על הגבהה, על מנת להגדיל את טווח התנועה.

הבעיה במודיפיקציות האלה היא שהן מגדילות את הסיכון לפציעה, וזה בתרגיל שגם ככה נפצעים ממנו יותר מבשאר התרגילים הקונבנציונליים של חדר כושר.

אם אתם למודי ניסיון עם הדדליפט, אולי אתם אומרים לעצמכם "נשמע הזוי, הדדליפט שובר לי את הצורה", ואתם צודקים לגבי זה, הוא באמת עושה לכם את זה. אבל מה שאתם מרגישים זה לא 'נזק' מטורף בשרירים, אלא בעיקר עומס על רקמות החיבור. זה משום שלדדליפט יש כנראה חלוקת עומס בעייתית על הרקמות (Tissue-Stress Distribution).

בגלל דברים אלה, אם אתם לא פאוורליפטרים, וכל מה שמעניין אתכם זה לבנות שריר - הסיכון לפציעה כנראה לא שווה את זה. ובנוסף, גם אם תשנו את התרגיל כפי שכתבתי למעלה, הוא עדיין יישאר תרגיל לא טוב במיוחד לשריר הארבע-ראשי (quadriceps - ירך קדמית) - אין מספיק כיפוף של הירך בשביל להביא את השריר למתיחה (Stretch-Mediated Hypertrophy, כפי שכבר הזכרתי מקודם), וגם זרוע המומנט על שריר זה קטן. כתוצאה מאלה השריר לא מתכווץ באופן מלא במהלך התרגיל.

לסיכום הדברים: הדדליפט עובד יחסית מעט על הרבה שרירים שונים, עדיף במקומו לעשות תרגילים ספציפיים לשרירים השונים שעובדים עליהם כמו שצריך. אפשרות טובה היא למשל להחליף את הדדליפט בדדליפט רומני (Romanina Deadlift) ופשיטות ברכיים (Knee extensions).

אז למה בעצם עושים דדליפט בתחרויות פאוורליפטיניג? פשוט מאוד! זה נראה טוב. זה תרגיל שאפשר להרים בו משקלים כבדים, וזה מרשים. גם מי שהתנסה בדדליפט יודע כמה טוב זה מרגיש להרים משקל כל כך כבד. וסיבה שניייה - מאוד קל לשפוט את הדדליפט בתחרויות, יש לו טכניקה ברורה, עם נקודת התחלה וסיום ברורים. אין אפשרות להתבלבל, או להיות מוטה בשיפוט.