• מוטי

12-6 חזרות להיפרטרופיה?


אנשים בחדר כושר לעיתים קרובות לא סגורים לגבי כמות החזרות שיש לבצע בסט. המיתוס הנפוץ ביותר, שעדיין תוכלו לשמוע הרבה בחדרי הכושר, הוא שלצורך בניית שריר צריך להרים משקל 12-6 חזרות. זה בהחלט יכול להיכנס תחת הקטגוריה של 'bro-wisdom', או 'bro-science'. מאיפה צץ המיתוס הזה? המיתוס כנראה נולד נטו כתוצאה מהתחושה בשרירים במהלך האימונים, כמו רוב הידע שמקורו בבאדיבילדרים על סטרואידים. אם אתם עושים סט עם משקל שאתם יכולים לעשות יותר מ-12 חזרות, את החזרות הראשונות כנראה לא ממש תרגישו, וזה לא מרגיש כבד מספיק. מצד שני, אם תשתמשו במשקל שאתם עושים איתו פחות מ-6 חזרות לא תרגישו את תחושת השריפה בשריר, או את ה-'pump' (התחושה שהשריר התנפח). כך שמנוקדת מבט של מתאמנים בשטח שהולכים על פי הרגש, זהו טווח החזרות הרצוי לצורך בניית שריר.


למעשה, אין לזה קשר למציאות. מה שמוביל לבניית שריר הוא עומס מכני על השריר, ולא העובדה שבתחילת הסט מרגישים את העבודה, או שלא שורף לכם השריר. היום כבר מצאו מחקרים שסטים עם 3-5 חזרות יכולים לבנות שריר בדומה לסטים של 9-11 חזרות. ולחילופין, גם סטים שבהם אתם משתמשים עם משקל של 30% מהיכולת המקסימלית שלכם (1RM - המשקל המרבי שאתם יכולים להרים פעם אחת בלבד - יכול להיות באזור ה-30 חזרות גם). אבל במשקלים קלים חשוב להגיע ממש קרוב לכשל, על מנת לוודא שכל היחידות המוטוריות בשריר גויסו לטובת המטרה (הרמת המשקל). מה שכן, במשקל של עד 4 חזרות בערך, יכולה להיות בעיה שאין מספיק זמן תחת עומס, לכן כדאי להוסיף עוד סטים, או טכניקת אימון שתוסיף עוד עומס, אם המטרה שלכם היא גם לבנות שריר.

18 צפיות0 תגובות

פוסטים אחרונים

הצג הכול