במעגלי כושר רבים חימום נתפס כדבר הכרחי, משהו שפשוט חייב להתבצע. אבל אם תחשבו על זה, עצם הרעיון מהווה בעיה קשה מבחינה אבולוציונית. תחשבו שהיינו צריכים לעשות חימום כדי לא לקרוע את ההמסטרינג כל פעם שהיינו צריכים לברוח מאריה, איך זה היה אמור להתבצע בדיוק? היינו מבקשים מהאריה להמתין 10 דקות בזמן שאנחנו עושים תרגילי חימום? או נגיד שהיינו צריכים לעשות תרגילי חימום לכתף לפני שאנחנו זורקים את החנית על ארוחת הערב שלנו. מה נעשה פה? נבצע תרגילי חימום לכתף בזמן שאנחנו רודפים אחרי החזיר? נראה לי שפה כבר הבנתם את הבעיה. ואכן מחקר מ-2014 לא מצא שיפור בביצועים בעקבות צורות שונות של חימום (בהמשך אגע בסיבה שכנראה מחקר זה לא מצא תועלת בחימום).
אז האם יש סיבה בכלל לעשות חימום לפני האימון?
יש אכן רציונל לחימום, חימום, בדיוק כפי שהוא נקרא, מחמם את הגוף. זאת בדיוק הסיבה שזה נקרא 'חימום' מלכתחילה.
חימום עשוי לשפר ביצועים ולהוריד את הסיכוי לפציעה מכמה סיבות:
שרירים חמים הם אלסטיים יותר, ולכן יש פחות התנגדות פסיבית לשינויים באורך השריר.
כאשר אנחנו לא פעילים מספר הקשרים בין אקטין למיוזין (החלבונים שאחראים על כיווץ השריר) גדל, וכתוצאה השריר נהיה נוקשה. תרגילים בטווח תנועה מלא גורמים לפרימת קשרים אלו, וכתוצאה יורדת ההתנגדות הפסיבית של השריר.
כמו ברוב הריאקציות הכימיות, פירוק הגליקוגן בשריר על מנת ליצור אנרגיה מואץ על ידי עלייה בטמפרטורה.
לרקמות חמות יש מהירות גבוהה יותר של הולכה עצבית, מה שמאפשר איתות עצבי מהיר יותר. כתוצאה מכך, איתותים מהמוח מגיעים מהר יותר לשרירים (ולהיפך).
בשרירים חמים הקשרים של החמצן עם ההמוגלובין חלשים יותר, וזה מקל על ההמוגלובין לשחרר חמצן לרקמת השריר שלכם.
עלייה בטמפרטורה מרחיבה את כלי הדם, דבר המקל על הגוף להעביר חמצן מהריאות לשרירים.
חימום אקטיבי מעלה את צריכת החמצן הבסיסית שלנו (החמצן שאנחנו צורכים בזמן מנוחה), וזה יכול לעזור למנוע מחסור בחמצן בזמן אימון כוח.
הנקודות האלה יכולות להסביר מדוע במחקר מ-2014 לא מצאו תועלת לחימום. המחקר בוצע בברזיל, אזור חם, שבו הליכה למכון יכולה להיות מספקת על מנת לחמם את הגוף. כי זה כל העניין של החימום - לחמם את הגוף, ולא שום דבר פנסי יותר מזה.
יש אינדיקציה לכך שמתיחות דינמיות יכולות לשפר ביצועי ספורט, אבל יש הבדל גדול בין זה לבין אימון משקולות קלאסי. וגם כך, בחדר כושר סט החימום שאתם עושים לפני כל תרגיל, הוא כבר לכשעצמו סוג של מתיחה דינמית, במיוחד אם אתם עובדים בטווח תנועה מלא. מה שכן, בתרגילים עם משקל גוף אין אפשרות להוריד משקל בשביל סט חימום, ואז מתיחות דינמיות יכולות להוות תחליף. אבל בשום פנים ואופן אל תעשו מתיחות סטטיות לפני תרגיל, זה יכול לפגוע בביצועים. מתיחות סטטיות מכינות את השריר למנוחה, ולא לפעולה.
בשורה התחתונה, חימום באימוני כוח מטרתו בדיוק כשמו - להעלות את הטמפרטורה של הגוף. כל תועלת אחרת שניתן להשיג מהפעלה של השרירים לפני אימון כבר תשיגו מהסטים שאתם עושים לחימום לפני כל תרגיל. אז כן כדאי להקפיד על סט חימום עם משקל קל יותר (באזור ה-50% מהמשקל שאתם מתאמנים איתו), ולסקוואטים אולי כדאי שני סטים לחימום לפני שאתם מתחילים את התרגיל, משום שהוא תרגיל מאוד טכני.
משום שכל מטרת החימום היא חימום, הדרך שבה מתחממים לא כל כך משנה. אם אתם חמים כי לבשתם בגדים חמים, זה מספיק. אם אתם חמים כי באתם מבחוץ וחם בחוץ, זה גם מספיק. אם לא, הליכה על ההליכון עד 10 דקות יספיקו לכם בשביל להתחמם, אלא אם כן ממש קר איפה שאתם עושים את החימום (כמו בחד"כ שאני עובד בו) ואז אולי כדאי לכם להמשיך לרבע שעה. לא כדאי לעבור את הרבע שעה/20 דק', וממש לא כדאי לרוץ. אתם לא רוצים לסחוב מהחימום אף טיפת תשישות שעלולה לפגוע אפילו במעט בביצועים באימון שלכם. זה לא שווה את זה.